徒手健身计划一周表，徒手健身计划一周表 男士

尊敬的各位读者您好！今天我很荣幸与大家分享一份独特的徒手健身运动方案，此运动旨在全方位、系统化地锻炼您的体质，确保身心健康，每日各个角度审视自己的生活是否充实完整。

我们来看看第一天：周一

这会是核心训练日。请根据自身状况，完成仰卧起坐（3组/15次），平板支撑（3组/30秒），滚轮支撑（3组/10次）及双腿交替卷腹（3组/15次）等动作。这些都是基本的核心训练，可以有效地加强你的肌群哦！另外，我们还安排了60分钟有氧运动作为调味剂呢，提升氧气供给能力，让我们更能感受到活力充沛的一天。

然后，周二：上肢训练

这一天，我们将着重锻炼上肢肌肉。首先，我们会进行俯卧撑（3组/15次）。这是锻炼胸部、肩膀和手臂的好工具；接着，再试试壶铃划船（3组/12次），对背阔肌和三角肌的锻炼效果尤其显著。有氧运动环节，建议在工作学习后进行15-30分钟，健康生活从小做起，轻松愉快地享受运动带来的乐趣。

周三：下肢训练

这一天，我们将重点关注下肢肌肉。首先，我们会进行深蹲（3组/50次），这是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作；然后，再来试试单腿硬拉（3组/12次），这个动作对于腰部和臀部的锻炼效果也非常不错。有氧运动环节，同样建议在工作学习后进行15-30分钟，让我们的身体得到充分的放松和恢复。

紧接着，周四：休息日

这一天，我们建议您好好休息，让身体得到充分的恢复。可以尝试进行一些轻松的活动，如散步、瑜伽或冥想等，让身心得到充分的放松和舒缓。

周五：肩部训练

这一天，我们将重点锻炼肩部肌肉。首先，我们会进行坐姿哑铃推举（3组/12次），这是锻炼三角肌前束和中束的好帮手；然后，再来试试哑铃飞鸟（3组/12次），这是锻炼三角肌后束和冈下肌的最佳选择。

以上就是我们为您准备的一整周徒手健身计划。愿大家都能从这份计划中受益匪浅，拥有一个健康、强壮的身体！感谢您的阅读，祝您生活愉快！