别把跑步问题怪跑步 忽略跑前热身跑后拉伸才是主因

很多对跑步不太了解或者对跑步知之甚少的人，都会把膝盖受伤、腿越跑越粗等问题归咎于跑步本身。但事实并非如此。大多数情况下，这些都不是跑步的错，而是我们自己没有掌握正确的跑步方法，或者没有认真准确地做好跑前的热身和跑后的伸展运动。

跑前的热身运动和跑后的伸展运动最容易被大众跑者忽视或敷衍。但这些恰恰是跑步的意义所在。

在那些平时做热身运动的跑者中，1000个人可能有1000种热身方式。你的热身运动能有效激活你的身体肌肉，减少运动损伤的机会吗？

热身运动的主要作用是唤醒身体、激活肌肉力量、调动心肺等系统，让你有更好的跑步表现，减少跑步受伤的机会。

今天我给大家介绍8个简单但非常有效的热身练习：

1. 踢回原位

双腿向后踢，用脚踢屁股，上半身保持挺直，保持身体平衡，正常呼吸。如果感觉强度不够，可以通过加快速度来增加难度。

这个动作可以有效激活你大腿前侧的肌肉。

2.抱膝走路

伸直右腿，双手抱住左腿膝盖，使膝盖尽量靠近胸部，然后换腿向前走，重复动作。专注于保持平衡，同时保持背部挺直。每边做15次。

这个动作有助于增加腰部和臀部的运动范围，改善动态平衡，并激活腿筋和臀部的肌肉。

3.臀部伸展

走路时，抱住脚踝，向外打开膝盖，尽可能高地抬起脚踝。也可以一只手握住脚踝，另一只手握住膝盖，这样会更容易保持平衡。每边做 4 次。

这个动作对于激活臀肌特别有效。

4.单腿硬拉，然后提膝

慢慢向后伸展一条腿进行硬拉，然后进行提膝。你可以摆动双手来保持平衡，每边做20秒。

提膝可以有效激活腿部肌肉。

5.低弓步伸展

左脚向前迈一大步，双手撑地，左腿膝盖处弯曲，右腿膝盖处伸直，脚尖向前。身体面向前，重心位于双腿之间，进行伸展运动。每边做10次。

低弓步伸展可以激活大腿前侧和后侧的肌肉。

6.侧弓步伸展

站立，左脚向外迈出，身体重心尽量向外，注意膝盖不要超过脚趾，然后向后坐。将左脚踢回到原来的站立位置，保持双脚并拢。每边做10次。

侧弓步拉伸非常适合激活臀部肌肉。

7.旋转深蹲

做深蹲时，起身时可以旋转180°，改变方向继续做。您的双手可以放在胸前以保持平衡。保持背部挺直，确保膝盖和脚趾方向一致，膝盖不要过度弯曲或外旋。尝试下蹲，直到大腿与地面平行或低于平行。

跑步前做深蹲可以调动全身的肌肉。

8.深蹲练习

蹲下，双手抓住脚趾，抬起臀部，伸直双腿。做深蹲练习时，关键是双手不要松开。

深蹲练习也非常适合调动全身肌肉群。

跑步前的热身运动不必时间长，但一定要有效。

这8组热身运动并不难，但却能有效激活我们的核心、腿部、臀部等肌肉群，唤醒我们的身体，让我们进入更好的跑步状态。

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