探秘HIIT：高热量燃烧的短耗时健身之选

可能稍微关注健身的同学都会对HIIT这个名字很熟悉。

我想除了传说中超强的燃脂效果之外，HIIT之所以更受大家欢迎，应该是因为它需要的时间短。简直就是懒。人们。祝福。声音。花时间做一组 HIIT。 “运动十分钟，二十四小时燃烧脂肪”！你值得拥有！

今天我就系统的给大家介绍一下HIIT。包括什么是HIIT、如何最有效地进行、建议以及需要注意的事项。很多有用的东西！

什么是HIIT

HIIT是英文缩写。中文翻译就是高强度间歇训练。

顾名思义，HIIT的两个要素是：1.高强度，2.间歇性。

简单来说，就是短时间的高强度运动（如冲刺20秒）和较长的间歇时间（如快走或慢跑45至60秒）交替进行。

HIIT是一种训练方法，而不是一组练习。所以你可以选择任何你喜欢的运动，然后提高速度和强度来达到HIIT效果。比如跑步、游泳、跳舞，或者只是跳舞。 。 。 （小编尝试着把音乐加快到2倍的速度，跳起了拉丁舞，很清爽~）

友情提醒：在家做过度动作时，要小心把茶几移开，不然撞到大拇指，你就知道什么叫痛彻心扉了！ 【别问我怎么知道的。 。 。 】

目前还没有公认的、标准的HIIT训练体系，默认时长约为10分钟到半小时。

如果总时间持续太长，就会影响高强度运动，达不到HIIT的真正效果。

HIIT的前世今生

第一个有记录的 HIIT 是为 1870 年代奥运会田径冠军塞巴斯蒂安·科 ( Coe) 的教练兼父亲彼得·科 (Peter Coe) 量身定制的训练。易爸爸也是传奇人物），培养儿子一举成为世界冠军。随后，这种训练方法引起了体育界和学术界的广泛关注。

下面将介绍几种流行的HIIT系统及其由来：

体系：日本立命馆大学运动与健康科学专业的泉教授于1996年提出的以奥运会速滑运动员为研究对象的理论（）。

该锻炼包括 20 秒的超高强度有氧循环（最大耗氧量的 170%），然后休息 10 秒，重复四分钟（八个循环）。每周 4 次。

【PS：最大耗氧量，简称VO2 max，是指运动时人体单位时间内所能消耗的最大氧气量（以每分钟消耗多少升氧气，或多少毫升来表示）人体每分钟消耗每公斤氧气）测量ml/(kg*min))。它是目前最准确的运动能量消耗指标。氧气是用来合成体内糖分来供给能量的，因此它最直观地反映了人体消耗能量的多少，与心率成正比。 】

将对照组与基线组（最大耗氧量的70%不间断稳态训练，每周5次）进行比较后发现，对照组（训练）的运动员提高了约2ml/(kg) * 与基线组运动员相比min)最大耗氧量。前提是，在20秒的高强度运动周期中，运动员必须保持至少85RPM（每秒转数）的速度，否则无效。

但如今，这种训练已更广泛地应用于一系列类似的 HIIT 锻炼中。

各种名称各异的一分钟/七分钟训练方法由此演变而来。

体系：由加拿大麦克马斯特大学教授于2010年提出。包括3分钟热身，随后60秒高强度运动（最大耗氧量的95%）和75秒休息间隔8次至 12 个周期。每周 3 次。

2011年，教授专门为久坐、长时间不运动的人设计了更温和的训练：3分钟热身、60秒中等强度运动和60秒恢复交替循环十次，最后以5分钟的爽结束了。 -向下结局。

加州州立大学M. Wood教授发表论文《and and High-》，声称HIIT可以在更短的时间内更有效地增加耗氧量和卡路里消耗。而且不同训练方法之间的差异其实很小，所以选择你最喜欢的方法即可。

美国克赖顿大学运动科学助理教授豪尔赫和英国卢浮宫大学杰米教授也进行了类似的研究。方法大同小异，细微的参数差异体现在运动强度、运动时长等方面。但普遍认为HIIT能消耗更大的能量，对改善心血管疾病、减脂、新陈代谢等更有效。

为什么选择高强度间歇训练

说了这么多HIIT的历史背景，我来简单介绍一下HIIT的原理以及为什么HIIT可以在短时间内更有效地燃烧脂肪，提高新陈代谢率。

我们的身体需要氧气和糖原来产生能量。运动强度越大，需要的能量就越多，消耗的氧气也就越多。其他表现包括气喘（呼吸更多氧气）和出汗（能量转换过程释放热量）。

当我们的身体通过运动达到纯呼吸的状态时，氧气的消耗量并不会立即减少，而是逐渐减少。因此，运动后的一段时间内，身体仍然会消耗氧气来与体内的糖相互作用。这就是传说中的“运动后燃脂（after-burn-）”。

由于HIIT强度较高，运动后燃脂持续时间较长，消耗氧气较多（如下图蓝色圆圈所示）。因此，有“运动后燃脂持续48小时”的说法。

蓝色区域为运动后燃脂区域

但一定要记得运动前热身，运动后放松拉伸，防止运动强度过高对身体造成损伤。

如何正确进行HIIT

作为一种训练方法，HIIT 并不局限于特定的练习或一组动作。理论上，任何能够快速提高心率的方法都应该是可以接受的。据说英国有一项研究表明，看恐怖片可以帮助减肥就是这个原因（心跳加快）。 【符国百姓的心思也很奇怪。 。 。 】

HIIT 可以作为一项独立的锻炼，也可以作为整个训练计划的一小部分。

HIIT 最重要的是高。锻炼必须达到非常高的强度才能有效。否则，充其量也只是稍微高强度的有氧运动而已。

由于最准确的最大耗氧量测量很难应用于普通人的日常运动中，目前运动强度一般通过与其正相关的“心率”来衡量，可以达到最大心率的70%至85%率值。运动可以称为高强度运动。

现在我将教您一些在家测量运动强度的简单方法。

“心率”

首先要做的是测量心率（目前有多种智能运动设备可以测量心率，但准确度确实见仁见智）：

* 首先计算你的最大心率（Heart Rate）：它是你的心脏每分钟可以跳动的最大次数。

最简单的计算方法就是用220减去你的年龄。比如小编今年“16”岁，那么最大心率MHR就是220 - 16 = 204。

* 然后计算静息心率（Heart Rate）：统计你在静息状态时（比如早上刚起床时）每分钟的心跳次数。对于普通成年人来说，这个值应该在 60 到 100 之间。

例如，数一下脉搏，即每分钟 65 次。

* 接下来，计算心率储备（Heart Rate：HRR）：等于最大心率减去静息心率。

以朵拉为例，HRR = 204 - 65 = 139。

*最后是运动目标心率（区域）：将HRR值分别乘以70%和85%，加上静息心率。这两个值之间的差距应该是运动时达到的目标心率。

小编来说：低阈值是139 * 70% 65 = 162.3，高阈值是139 * 85% 65 = 183.15。所以我的目标心率应该在162.3到183.15之间。年轻真好！

*然后在运动过程中检测你的实时心率：当我们的运动达到稳定状态时随时停止，将食指和中指放在颈动脉或手腕上来数脉搏振动次数，数数运动中的次数15秒，然后乘以4就是你的实时心率。

我们只看前15秒，因为此时的心跳更接近运动时的状态。休息时间越长，心率就会变得越低，这会影响我们测量的准确性。

《口语测试》

除了心率之外，还有一个更简单的谈话测试。

* 如果您可以在锻炼时唱歌，那么您正在做低强度的有氧运动。

* 如果你能说出连贯的句子，但很难，那么你正在进行中等强度的锻炼。

* 如果你气喘吁吁，很难说出整句话，那么恭喜你，你正在接受一场魔鬼般的高强度训练！

“我自己的感觉”

当然，运动强度不能简单地用公式来确定。最重要的是找到适合你的。

比如说，如果你给自己定了一套20分钟的训练，但是做完之后，你还是很放松，可以唱歌、洗澡，那么你根本就没有尽力！

如果你累得躺在地板上不想动，挣扎着洗澡就睡着了。 。 。这几乎是HIIT的正确开始方式。

最后最后最后

最后，HIIT作为一种方便、短期、有力的运动，可以作为我们忙碌生活中没有时间时的锻炼储备计划，就像一种方便省时的快餐一样。

但如果有时间，我们还是更愿意坐下来慢慢享受一顿精心烹制的饭菜。比如，睡过一个周六的早晨，去健身房，听听音乐，舒缓地慢跑，感受一下体内多巴胺快乐的生长过程。

只有真正享受运动的过程，将运动的理念融入到生活的每一分每一秒，才能帮助我们达到最大的减肥塑身效果，达到最理想的效果。