跑步前后的合理拉伸方式：提升运动表现与降低受伤风险

跑步一直是一项非常受欢迎的运动。不受领域限制，可以轻松消耗大量能量。深受广大运动爱好者的喜爱。虽然跑步很简单，不需要刻意学习，但是跑前的热身却需要系统的学习过程和理论知识。因为经常运动的朋友应该知道，运动前适当的热身不仅可以增加某些运动表现，还可以降低受伤的风险，比如跑步者常见的腿筋拉伤、股四头肌腱炎、膝关节等。疼痛等都是由于长期跑步前没有做好热身，跑后没有好好放松造成的。今天我就给大家讲讲跑步前后合理的拉伸方法。

1.跑步前拉伸

跑步前的拉伸称为动态拉伸。拉伸模式是动态的。它拉长目标肌肉，然后在一秒钟内恢复。这个循环大约持续十二次。这样拉伸的好处是：

增加氧气输送：肌肉在体内来回的动态拉伸，使身体始终处于活动状态，可以增加心率和血流量，从而促进身体的血氧交换，伸展身体运动时要有充足的氧气。

2、降低肌肉的“粘度”：提高体温。当体温达到一定温度时，肌肉的“粘度”就会降低。简单的比喻来说，粘度就是指肌肉收缩和伸展的阻力值。越低，阻力越小，可以减轻肌肉劳损。

3、防止肌肉无力：据研究，长期静态拉伸会降低肌肉收缩力。运动时，我们肯定希望肌肉强健，所以动态拉伸不仅可以适当增加肌肉的灵活性，还可以防止肌肉无力。 。

运动前应该花3-5分钟做伸展运动。每个动作1-2组。每组保持20秒。我们来看看吧~

行动1。

注意：站立时双脚分开与肩同宽，双腿伸直并指向天花板。将双手伸直放在身后，并将躯干向前压。保持双腿伸直并指向天花板，感受大腿后部的拉伸。

行动2。

注意：单腿向前迈一大步，弓步站立，后腿伸直，脚尖着地。将双手放在脚前脚掌内侧，并将臀部向下压。确保背部挺直，整个身体面向前方。

行动3。

注意：自然站立，双手叉腰。呼气并抬起一侧膝盖。当大腿与地面平行时，膝盖向外打开。吸气并降低。呼气并换另一侧。

行动4.

注意：双腿前后站立，前脚跟着地，后脚着地，双腿伸直。呼气，躯干下压，手掌放在前脚内侧，保持姿势。

2、跑后拉伸

跑步后的拉伸一般都是静态拉伸，因为如上所述，静态拉伸会放松肌肉。运动后腿部肌肉处于紧张状态。如果长时间不放松，腿部肌肉粘连，可能会引起膝关节疼痛。因此，运动后对每块腿部肌肉进行30至60秒的静态拉伸，可以让肌肉时刻保持健康状态。

动作一：拉伸大腿后侧。两侧可以交替拉伸。踝关节可以做背屈，也就是勾脚的动作。只要感觉有拉伸就可以了。

动作二：伸展大腿前侧，保持身体稳定，进行交替伸展，注意不要摔倒。

动作三：交叉双腿，伸展身体。保持身体稳定，不要晃动。可以用手触摸脚趾的方向。

动作四：弓步伸展，动作时保持腰腹部紧绷，一只手向上伸出，身体不要晃动，只是感觉被拉伸即可。

如果你喜欢跑步，这些小细节一定要注意哦~祝大家都有个好身体，越跑越健康~