为健康而跑步却易受伤：遵循流程跑步可防范

人们会根据不同的需求来跑步，无论是减肥、减压还是PB。如果说每个人都有一个共同的需求，那就是通过跑步获得健康。跑步者确实从跑步中体验到了切实的健康影响，比如变得更有活力、更快乐、更年轻、更活跃、更少生病、更热爱生活。

然而，在追求健康跑步的路上，一个困扰其他跑步者的问题却出现了——伤病。数据告诉我们，60%-70%的跑者都经历过跑步损伤。马拉松完赛者中，受伤发生率高达90%以上。跑步的初衷是为了健康，却因为跑步受伤，变得不健康。这就成为一个矛盾和悖论！如何解决问题？有病必治，有伤必愈，这是理所当然的事。但如果我们能够将问题消灭在萌芽状态，按照科学的步骤来运行，岂不是更加聪明、明智吗？

1.遵循标准跑步程序是预防伤害的基石

事实上，很多时候受伤的发生都是因为跑步者没有遵循标准的科学跑步程序。他们省略了应该做的步骤，没有遵循应该遵循的程序，随意奔跑，从而埋下了受伤的隐患。那么，科学跑步的标准流程是什么呢？

科学跑步三部曲

尽管越来越多的跑者知道自己需要跑前热身和跑后拉伸，但真正执行并正确执行的人并不多。跳过这两个重要步骤或做得不正确会大大增加伤害。发生的可能性。

另外，跑后短暂的力量训练也是标准跑步流程中的一个步骤。如果说跑前热身和跑后拉伸大家都熟悉的话，那么了解这一步的跑者却是屈指可数。为什么建议跑步后立即进行几组力量训练？跑步后你还有精力做力量训练吗？今天我就跟大家分享一下这背后的科学原理，并为大家演示一下标准化的动作。

2.跑前热身

热身的 8 个好处

如果没有跑步的热身时间，跑步就显得多余了。跑前热身的作用非常广泛：

跑前热身的正确方法

现代运动科学总结，热身由慢跑、动态肌肉拉伸和专项热身三个部分组成。大家都了解慢跑，什么是动态肌肉拉伸？动态拉伸与静态拉伸相对应，是指在完成相应动作的过程中，短暂拉长肌肉（不超过2秒）并重复多次的拉伸方法。看完下面的动作演示你就明白了。什么是特殊热身？例如，篮球运动员在比赛前会练习传球、接球、投篮、上篮等。这是一次特殊的热身。同样，在跑步前做一些与跑步动作相结合的热身运动，就是一种特殊的跑前热身运动。

跑步和热身慢跑重复这个梗

解释一下跑步前如何热身？还有一个笑话需要解释一下。既然我们已经开始跑步了，那我们在热身时如何慢跑呢？跑得比平常慢一点是可以的，但你见过跑步者先慢跑，然后停下来做动态肌肉拉伸，然后再开始跑步吗？不！也就是说，如果先慢跑热身，然后再进行动态肌肉拉伸，则需要先跑，然后停下来，然后再开始跑，这样非常繁琐，与实际跑步场景不符。因此，我们建议跑者通过原地跑步结合特殊跑步动作进行热身，然后进行动态肌肉拉伸，最后通过几次快速的蹲跳练习来激活肌肉，这样不仅达到了热身效果，还灵活执行热身的三大步骤。不要显得教条和僵化。

跑步前热身

原地跑热身前后的步骤

原地热身跑：迈步、抬腿

原地热身跑：左右步

大腿前侧的动态拉伸

腿筋的动态拉伸

动态臀肌拉伸

动态臀肌拉伸

肌肉激活跳跃弓步

激活肌肉：跳跃深蹲

动作要求：每个动作跑20秒进行原地热身，每个动作动态肌肉拉伸12次，每组肌肉激活15秒；以上动作各做一组即可，跑前总热身时间控制在5-8分钟左右；

3、跑后短暂的力量训练

跑步后已经很累了，为什么还要进行力量训练呢？你还有精力做力量训练吗？这想必是跑友们看到这个标题后的第一反应。是的，跑步后你会很累，但我敢说，只要你不是像跑马拉松或半程马拉松那样极度疲劳，日常跑步后的疲劳一般在停下来5-10分钟后就会得到很大缓解。这时，跑步者不妨做几组简单的徒手力量练习，这对你会有很大的好处。

为什么跑步后的力量训练如此有益

力量不足是很多跑步者受伤的主要原因。因此，跑步者经常遇到的伤害并不是发生在跑步初期，而是随着耐力的增加和跑步量的增加而发生。此时的肌肉力量已经不足以支撑越来越多的跑步者。高强度跑步会增加关节压力，导致拉伤。力量训练可以显着改善肌肉质量，增加肌肉力量，是预防损伤的根本措施。然而现实是，跑步者在忙碌的学习、工作生活之后，很难找到时间跑步。他们怎么才能抽出时间专门安排力量训练呢？ ？跑步后做几组肌肉力量训练，既省时间又高效。可以一边跑步一边进行力量训练。为什么不呢？

其次，跑步后立即进行力量训练可能是缓解疼痛最立竿见影的方法。说起疼痛，自然是一种很不舒服的经历，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体的某个部位出现了问题或无力，应该休息、照顾自己。跑步中后期膝盖疼痛最常见的现象，其实是在告诉跑步者，自己的肌肉耐力已经快不够用了，需要加强力量。

这时候，如果我们及时加强力量，就会给人体带来正反馈——力量加强了，疼痛往往就会被抑制。如果此时我们不这样做，身体就会认为疼痛的原因没有得到有效治疗。克服了，然后继续用持续的疼痛来提醒你，你需要加强你的力量。经验告诉我们，训练中出现的大部分不太严重的疼痛，都可以通过非常及时的加强力量来缓解。如果不这样做，疼痛通常会持续甚至变得更严重。

跑步后可以做力量训练吗？

跑步者肯定会问的一个问题是，我刚跑完，腿脚已经很累了，没有精力再做力量练习了。事实上，情况并非如此。只要不参加马拉松，一般在普通跑步（3-15公里）后，停下来休息5-10分钟后，腿脚的酸痛就会很快缓解。这个时候，你可以做一些力量练习，完全可以承受。而跑步后的力量训练又不同于专门的力量训练课。动作比较简单，时间可以稍微短一些。

跑后力量训练

蹲

目的：强化臀部和腿部力量

弓步

目的：强化臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的：强化大腿后侧力量

相扑深蹲

目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性

一腿深蹲

目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

单腿外展

目的：增强髋部力量，提高膝部稳定性

半蹲单腿外展

目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性

深蹲跳

目的：提高下肢爆发力

动作要求：跑后力量训练，不必把以上动作都练一遍，选择3-4个，各做2组，每组12-16个，总时间控制在20分钟左右；

4、跑后全面静态拉伸

跑后拉伸的意义

所谓静态拉伸是指采用固定的姿势，持续拉伸肌肉15-30秒。跑后静态拉伸也很重要。

可见，跑后拉伸的重点是缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复。肌肉紧张会引起如下图所示的一系列问题。

跑后拉伸的关键问题

事实上，与跑前热身相比，更多跑者在跑后进行伸展运动。跑者在跑后拉伸时遇到的主要问题是：

1、伸展不全面，只是仓促地伸展了身体的某些部位，没有伸展到下肢的所有肌肉；

2、拉伸时间太短。要求某一部位需要拉伸2-3次，每次15-30秒，所以下肢很多部位拉伸需要十几分钟；

3、动作做得不对，拉伸效果不明显。我们来看看跑步后正确的静态拉伸动作。

不止一位跑者向我们抱怨，市面上看到的拉伸示范都是静态照片。我们想看看如何演示从站立位置到伸展位置的运动。那么今天我就给大家展示一下运动过程演示。

跑后静态拉伸

对腿筋的支撑性拉伸

无支撑腿筋拉伸

大腿前部区域的支撑拉伸

无支撑大腿前侧拉伸

小腿伸展

小腿伸展

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髋部前侧伸展

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背部肌肉拉伸

肩部伸展

动作要求：建议跑步后做以上所有动作，每个动作做2次，每次15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度只要有拉伸的感觉就可以了。不要以为拉伸的时候越痛越好；

5. 总结

工作中我们都讲流程和标准，为什么运行时不讲流程标准呢？只要尽可能认真地做好跑前热身、跑后力量训练和静态拉伸三部曲，并不能说100%可以预防跑步损伤。至少可以大大减少热身不足、肌肉疲劳、力量不足带来的伤害。疼痛问题来了。

仅就跑步时间而言，一次跑步可能只需要半小时到一个小时。这三个部分加上去，时间可能要远远超过一个小时。这就是为什么跑步是一件严肃的事情。跑步不仅仅是跑步。只有做好所有外围工作，才能健康、可持续、不受伤地跑步。