秋季马拉松赛事密集，排酸跑助你恢复无伤，成为真跑者

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进入凉爽宜人的秋季，马拉松赛事密集举办，最辛苦的自然是跑者们。马拉松结束后，他们连好好的休息和调整都没有，还要按照程序进行排酸跑。这是为什么呢？由于马拉松比赛强度大、时间长，乳酸会在体内积聚。因此，跑步后的第二天，肌肉会感到明显的酸痛。这时慢跑可以排出体内的乳酸。这就是著名的除酸运行。

更夸张的是，你知道吗，排酸跑已经成为判断一个跑者是否跑过马拉松、是否是真正跑者的依据？新手跑者跑得不多，自然没有听说过排酸跑。只有经常跑步的资深跑者才听说过这个“高端”一词。

1、跑酸源于一百年前人们的简单认识。

一百年前，当体育科学尚未发达时，人们对体育的认识还比较肤浅，大部分观点都来自于人们的简单认知。因为剧烈运动会引起明显的肌肉酸胀，运动强度越大，这种酸胀就越明显。由于运动时的酸痛主要是乳酸堆积造成的，所以乳酸就成为了这个简单理解的起点，排酸跑也由此而来。

人们发现，除了剧烈运动本身造成肌肉酸痛外，参加超过正常活动量的运动后，在接下来的几天里肌肉仍然会很酸痛。人们自然会想到乳酸是否一直在肌肉中积累。如何找到方法将其排出体外？克服疼痛，继续锻炼，直到完全排出……

2、无论运动量有多大、运动时间有多长，乳酸实际上会在运动后半小时内完全消失。

运动时的酸痛、肿胀确实是乳酸堆积造成的。这种酸胀感也是我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间多长、运动强度多大、运动后是否拉伸，运动时体内积累的乳酸都会在运动后半小时内完全消除。

那么这些乳酸都去了哪里呢？当然，它不能从体内排出。你有没有感觉到酸性物质通过汗液、尿液、呼吸排出体外？显然不是。首先，大部分乳酸会完全分解成水和二氧化碳并释放能量。其次，一些乳酸会在肝脏中转化回糖并储存起来。这个过程在技术上称为“糖异生”。那么，整个去除乳酸的过程需要多长时间呢？一般需要5-10分钟，最多不超过30分钟即可完成。

3、赛马后第二天肌肉酸痛不是乳酸造成的，那是什么原因呢？

既然不是乳酸堆积，为什么赛马后几天会感到肌肉酸痛？我们把这种运动后第二天没有明显肌肉反应，但运动后第二天就有明显肌肉反应的现象，称为迟发性肌肉酸痛（onset，简称DOMS）。一般来说，迟发性肌肉酸痛会在运动后数小时或过夜出现，因此具有迟发性的特点。同时，这种症状消失得比较慢，少则两三天，多则三至7天。恢复。

目前的主流观点认为，运动后的肌肉酸痛主要是细微的肌肉损伤造成的。也就是说，由于运动量超过了正常可以承受的负荷（比如赛马、挑战新距离、挑战新配速），身体不适应，导致肌肉出现微妙的损伤，炎症就会出现。肌肉修复过程中引起的。反应，导致肌肉酸痛。这种细微的伤害与肌肉拉伤不同，肌肉拉伤是大面积肌肉的急性伤害，会立即造成肿胀甚至瘀伤。迟发性肌肉酸痛主要发生在微观层面，肉眼不可见。

而且，迟发性肌肉酸痛虽然叫酸痛，但实际上主要是疼痛，而不是酸痛。运动时肌肉酸痛主要是酸痛，而不是疼痛。现在您应该完全了解酸跑的数百年神话了。为什么错了？

4. 由于没有酸可以排出，赛马后第二天继续跑步是否有意义？

通过上述叙述，跑步者应该明白，乳酸不能在体内长期积累，自然不存在排酸的概念。因此，排酸跑是一个流传了数百年的误区。虽然没有酸排出，但赛马后第二天继续跑步不休息合适吗？

赛马后，尤其是第一次赛马后，肌肉的精细结构就受到了伤害。这时身体就会启动修复机制。您所需要做的就是休息。继续跑步很容易刺激肌肉，延缓修复，甚至加重损伤。这就是为什么许多跑步者在排酸跑步后的第二天仍然报告肌肉酸痛的原因。有的跑者甚至错误地责怪自己排酸跑跑得太短，达不到排酸效果，进一步加大运动量。这会导致肌肉反复受到细微损伤，并引发更严重的炎症反应。因此，赛马后的排酸跑步并不是标准选择。赛马后休息是最好的恢复措施。

5、为什么有些跑者认为排酸跑有效？

既然赛马后一天就该休息，为什么有的跑者在跑完排酸后感觉肌肉酸痛减轻了呢？一方面，当肌肉酸痛明显时，中低强度的运动有立即缓解酸痛的效果，但这种效果持续时间很短。一两个小时后，酸痛会再次出现；其次，对于那些资深跑者来说，第一天肌肉只是轻微酸痛，第三天就自然消失了。这不是来自排酸跑步，而是来自肌肉的自然恢复过程。而如果你在赛马后第二天进行排酸跑步，那么会让你误以为排酸跑步起作用了。

因此，跑酸最好理解为主动恢复。所谓主动恢复是指在高强度运动后进行一些较低强度的运动，以促进恢复、消除疲劳。然而，目前没有足够的证据证明恢复跑有助于消除迟发性肌肉酸痛。

6、事实上，几乎没有任何措施可以有效缓解赛马后的肌肉酸痛。提升能力是根本。

赛马后第二天出现的肌肉酸痛，会让我们感觉很不舒服，甚至影响工作和生活，比如无法下楼、行走困难等。如果通过跑步解决不了，怎么办？你认为拉伸可以解决这个问题吗？我们曾经也这么认为，但越来越多的研究证据表明，运动后拉伸并不能有效预防或减缓迟发性肌肉酸痛的症状（但运动后拉伸可以改善肌肉弹性）。

经过严格的测试和研究，发现冰敷、按摩、针灸等所有措施对于缓解疼痛效果甚微。当然，上述多管齐下的做法或许可以稍微缓解肌肉酸痛。但即使疼痛得到轻微缓解，也没有证据表明这些方法可以加速身体恢复正常功能；它们只是缓解症状。因为疼痛减轻并不意味着身体已经康复，深层肌肉损伤和功能降低仍在继续，需要1-2周才能完全恢复功能。

也就是说，赛马后第二天肌肉酸痛是身体无法适应负荷而导致的正常现象。很难从根本上消除。无需任何治疗，身体可以自然恢复，几天之内就能康复。之后身体就会变得更强。

这就是为什么第一次跑步者的肌肉反应很严重，但当你参加第二次或第三次马拉松时，肌肉反应会明显减轻。因为你的肌肉已经形成了记忆，变得更加强壮。随着你的能力提高，能够应对马拉松，迟发性肌肉酸痛自然会越来越少。

7、赛马结束后不要急于恢复跑步。

勤奋是跑步者最好的品质之一。如果几天不跑步就觉得对不起自己，这其实有点过分了。马拉松是一项极限运动，会给身体带来很大的疲劳。有时你感觉肌肉酸痛减轻了，就可以开始恢复跑步了，但正如上面提到的，此时的疲劳并没有完全消除。赛马后过早开始跑步很容易导致疲劳积累，导致运动损伤。一般来说，跑完全程马拉松后最好休息2周，至少需要1周。半程马拉松结束后，最好休息1周，至少需要3-4天。不要太担心如果不跑步你的耐力会明显下降。慢慢积累起来的耐力不会消失那么快。

八、总结

你要告诉跑步者多少次，他们才会相信酸跑是错误的？赛马后第二天出现的肌肉酸痛是正常现象，不需要任何治疗。过几天自然就会缓解。这时，积极通过伸展、按摩等方式加速消除酸痛，或许能获得一些心理安慰。

如果酸痛很明显，你需要的是完全休息，让肌肉有足够的时间恢复和修复。如果酸痛比较轻微，并不意味着不能跑步，但不要把酸痛的消除归咎于跑酸。这只是肌肉的自然恢复。让你误以为消酸跑步起作用了。