国庆长假科学跑步指南：正确姿势与细节保护膝盖，避免伤痛

国庆假期，你还想一觉睡到天黑，刷手机直到时间结束吗？赶快行动吧，不要让这美丽的秋天天气让你失望。以年轻人中流行的跑步运动为例。跑步人人都会，但懂得如何跑并不容易。对于跑步者来说，如果从一开始就懂得如何科学跑步，不仅可以避免受伤，还能保证自己通过跑步获得最大的健康。

今天，骨科及运动医学科的医生就教大家跑步的正确“姿势”。想要避免膝盖受伤，必须把握三个重要细节。另外，还有两类体质发育不良的人，跑步时更容易损伤膝盖，一定要引起重视。

健身跑步更有利于保护膝盖

跑步是否会伤膝盖，至今仍是跑步界颇具争议的问题。认为跑步伤膝盖的人，主要是基于自己或者身边跑步者的实际经历；那些认为跑步不会伤膝盖的人大多将膝盖受伤归咎于不科学的运动。

目前可用的更有力的证据之一是《骨科和运动物理治疗杂志》上的一项研究，该研究发现，竞技跑步者的关节炎发病率为 13.3%，久坐的人为 10.2%，健身跑步者为 10.2%。关节炎的发生率仅为3.5%，证明非竞技健身跑步更有利于保护膝盖。

遵循科学跑步的原则，有些人确实可以做到长期无损伤跑步，那就是很多跑者总结了跑鞋、场地、热身、技术动作、跑步速度、拉伸、跑步量等方面的注意事项，前提是跑步者没有隐藏的发育不良体质。

跑步前充分热身

就像我们开车时，平稳的加速和制动比猛踩油门或猛踩刹车更有利于汽车的保养。想要健康跑步，离不开科学的方法。跑步前的准备活动和跑步后的恢复活动可以帮助身体在休息和运动之间顺利过渡，从而保护我们的膝关节，预防运动损伤。

没有热身，没有跑步。没有热身就跑步会大大增加受伤的可能性。跑步前做热身运动可以使身体热身、伸展四肢，从而有效预防运动损伤。今天，我向大家推荐两个简单有效的热身动作，让我们避免受伤，轻松开始跑步。我们来看一下热身动作步骤的分析：

将腿高举，左右腿交替做，各30次。

伸展大腿后面的肌肉。用双手扶住墙壁。将一侧膝盖向前拱起（膝盖不应超过脚趾）。将另一侧的膝盖伸直。保持脚后跟尽可能靠近地面。交替双腿。拉伸3次，每次持续20秒。 。

跑步后冷敷和拉伸

跑步前的热身大家都熟悉，但运动后的冷敷和拉伸与热身一样重要，却常常被忽视。髂胫束位于大腿外侧。它是稳定髋关节和膝关节外侧的重要结构之一。当我们站立的时候，我们可以保持长时间的站立，而不用费力地锻炼下肢肌肉。这是因为髂胫束处于紧张状态。但如果髂胫束太紧，跑步时会造成髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，这就是髂胫束综合症。

因此，跑步后冷敷和拉伸可以有效缓解髂胫束和肌肉、韧带、关节的紧张，减少局部微损伤，加快身体恢复，帮助消除疲劳，有效预防可能发生的运动损伤。

冷敷法：跑步后立即将冰水袋放在膝关节周围，冷敷15分钟。

伸展股四头肌。一只手握住支撑物，另一只手握住一侧脚踝。利用手臂力量弯曲膝关节。如果感觉到大腿前面的肌肉有明显的拉扯感，就说明动作到位了。拉动 20 秒并重复。 3次，双腿交替。

放松髂胫束并坐在椅子上。用手掌根或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动并按压。重复30次。

这两类人跑步时膝盖更容易受伤

那么如果坚持科学跑步，膝盖就不会受伤吗？事情没那么简单。跑步是否伤害膝盖应该是一个因人而异的答案。有些人群因跑步而膝盖受伤的风险仍然较高。例如，跑步时容易导致膝关节损伤的两种最常见的发育不良体质是髌股关节发育不良和半月板。发育迟缓。

如果跑步时膝盖反复疼痛，需要及时咨询专科医生，明确具体问题，避免造成不可逆的关节损伤。

髌股发育不良 髌股发育不良是指髌骨和股骨的形状和排列的发育不良。这个问题比较隐蔽，膝关节的外观也没有什么特殊。通常需要进行影像学检查才能发现。

正常的髌股关节，内外关节间隙对称，关节面受力均衡，不易损伤。严重的髌股发育不良可引起髌骨脱位。轻中度髌股关节发育不良表现为髌骨向外移位、倾斜，髌骨与股骨之间的关节间隙不对称，外侧间隙狭窄。这种关节形状容易因局部受力集中而产生髌骨外侧软骨的磨损（髌骨软化症），是跑步者膝关节疼痛的常见原因。

髌骨软化症在一般人群中的发病率很高，据文献报道约为36%。到医院就诊的膝盖疼痛患者中，髌骨软化症占很大比例。

半月板发育不良 半月板发育不良，或称盘状半月板（盘状软骨），是指半月板没有发育成正常的“半月”形状，而是长成“盘”状。欧美人群盘状软骨的发病率约为5%，而亚洲人群可达14%，远高于欧美人群。这种类型的发育不良也非常微妙，如果没有 MRI 很难发现。

盘状软骨按其发育形态分为不完全型和完全型。其中完全型发育较差，患者常在青春期或儿童期出现盘状软骨撕裂和膝关节疼痛；不完全型在某些人中总是无症状的，但在运动较多或体重较大的人中更有可能发生。发生磨损，导致膝盖疼痛。

文/沈洁伟（北京积水潭医院） 刘强（北京大学人民医院）