2024西安马拉松赛11月3日开启，专家提醒跑友量力而行，做好热身防受伤

■记者 马翔

2024西安马拉松将于11月3日开赛，各位跑友准备好了吗？西安市红十字会医院运动医学诊疗中心主任郑江提醒跑步者不要盲目追求速度和距离，要量力而行。

好好热身，不要太着急

马拉松是一项高负荷、高强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目。郑江表示，每个人的脚型、步态和跑步条件都不同，因此选择一双合适的跑鞋对于赛马至关重要。

跑步前的热身也很重要。热身可以增加组织血液循环，提高肌肉弹性，防止运动时拉伤、扭伤。比赛当天，跑者在开始跑步前应做好适当的热身准备，包括慢走、慢跑、动态伸展等活动。

郑江提醒大家，赛马时不要太急，全程保持稳定的速度。如果赛马时打嗝，可以抬起打嗝一侧的手臂，放慢速度跑步。症状通常会在 2 分钟左右消失。如果症状没有缓解，建议停下来，深呼吸，快走两步。如果冲得太猛而导致大腿抽筋，请尽快将脚后跟靠近臀部，感受大腿前侧的拉伸感。保持30秒；如果你的小腿抽筋，在保持平衡的同时，做一个弓步，感受小腿后部的拉伸。伸展并保持 30 秒。

比赛时少量多次补充水分

补水是马拉松比赛中非常重要的一部分。那么跑者如何在比赛中补充水分并保持健康呢？郑江表示，赛马期间要注意少量多次补水。每次喝一小口，含在嘴里一会儿再喝。 “一般情况下，跑半程马拉松时，应在10公里处补充水分，然后每5公里补充一次水；对于全程马拉松运动员，跑完20公里后，应每2.5公里补充一次水分。如果不追求个人最好成绩结果，就可以到各个补水站补水了。”郑江说。

另外，长期有氧运动后，肌肉会持续感到紧张，出现强烈的疲劳感和酸痛感。因此，跑完马拉松后应该进行拉伸和放松。郑江建议先慢慢走一小段距离，不要立即坐着或躺着休息。

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