慢跑前必做的热身动作指南：五到十分钟有效预防运动伤害

对于准备开始慢跑的朋友来说，慢跑前的热身极其重要。有很多需要注意的地方。让我告诉你。

1、首先要控制好时间。热身时间不是越长越好。一般五到十分钟就够了。如果时间太长，不跑身体就会疲惫不堪。如果时间太短，身体就无法活动，受伤的风险就会很高。这就像在没有预热汽车的情况下用力踩踏板一样。油门很容易出现问题。

2. 然后是行动。你可以先简单地踩在原地，让身体适应节奏。迈步时，膝盖稍微抬起，手臂自然摆动。如果你经常走路时带风，就走大约一分钟。

3. 接下来，移动关节。不要忘记踝关节。抬起脚，双手抓住脚趾，旋转脚踝。顺时针和逆时针旋转几圈，感受拉伸的感觉。每侧转五到八次，以避免跑步时扭伤脚踝。

4、膝关节也要活动。稍微蹲下，双手放在膝盖上逆时针旋转。动作要缓慢而稳定，大约五到八圈，这样可以使跑步时膝盖更加灵活，减少受伤的可能性。

5、髋关节很容易被很多人忽视。双手放在臀部上，做圆周运动，想象它是一个小陀螺，慢慢地旋转，顺时针和逆时针方向旋转五到六次，这样髋关节可以更顺畅地配合身体运动。

6、另外，热身的强度要适中。一开始不要气喘吁吁。感觉轻微的温暖和出汗是身体已经准备好的好迹象。如果热身累了，就很难跑得好。

7、还有一点很重要，就是保持呼吸均匀，在任何热身运动中不要屏住呼吸。如果呼吸平稳、有节奏，屏住呼吸会让你感觉不舒服，起不到很好的热身效果。热身前最好穿宽松舒适的衣服，以便身体活动自如。穿得太紧很不方便，更不用说好好热身了。

8. 鞋子必须合脚。如果它们不合身，热身时会让您感到不舒服并影响您的跑步。

9、最后，如果在热身过程中感到身体某处疼痛或不适，不要强迫自己立即停下来检查。跑步时不要受伤。健康是最重要的。

总之，慢跑前要做好热身，让身体适应跑步，减少受伤的机会，快乐地享受慢跑。