女性跑者问答特辑：关爱与支持，助力女跑者马拉松梦想

️问答

有人说：“女跑者是跑界的瑰宝”。

数据曾称，中国女性跑步者的比例大约不足30%。对于女跑者来说，能坚持下来确实不容易。和跑步一样，只是女孩要面对更多的烦恼：乳房晃动、经期、风吹日晒……等等。关爱女跑者，人人有责！我们特地为女跑者送上了专题问答，鼓励（并鼓励）她们好好训练、好好比赛，保住PB。

① 第一次参加马拉松的女孩应该如何准备？

吴宁科：

马拉松的准备工作可以分为赛前和赛中两个阶段：

1）比赛前

赛前准备分为比赛装备、训练内容和饮食三部分。

A、比赛装备：

贴身装备最好穿熟悉的旧衣服，装饰性装备请随意佩戴。

旧设备的含义是：不包括刚刚购买的全新设备。此类新设备很可能会造成大面积的皮肤磨损。

B、培训内容：

比赛日前两周，开始降低训练强度的调整阶段，单次跑步距离以3、5、8公里为主。

第一阶段：即第一周，每周训练3次，每次训练间隔一天。

第二阶段：进入第二周，前三天每天3-5公里，是为了消耗糖原。比赛日前剩余三天要休息，保证充足的睡眠。

C、饮食部分：

①进入准备期前两周，吃熟悉的食物，不要尝试新的或不熟悉的食物。

②进入准备的最后一周，前三天碳水化合物（各种主食）吃得较少，后三天碳水化合物吃得相对较多。

2) 比赛中

比赛准备分为心率、体力分配和物资两部分。

A、心率与体力分配部分：以前期缓慢为主——中期稍快——后期根据情况加速或减速。

例如：正常情况下心率145的配速为6分钟。然后在比赛当天，“早慢”期间，可以以140的心率跑3-5公里来热身。如果是第一次跑马拉松，还需要计算“因兴奋而心率高”。为此，你可以以6分半到7分钟左右的配速跑3-5公里来热身。

在“中期快”阶段，可以提高心率和配速。例如，将心率保持在160左右是最安全的。这个配速可以持续整个比赛。如果后期实力不够，可以放慢速度。如果后期体力还够的话，可以尝试冲刺。到终点线。

B、供货部分：

① 必须随时前往补给站。可以补充适量的食物和饮料。切忌大口快速补水，切忌供给过多、过饱，容易引起气体问题。

②如果想跑出成绩，可以带上熟悉的能量胶。需要注意的是，补充能量胶后，还需要补充水分，以便能量胶更好地吸收。

②跑步时胸部晃动过大，影响配速。如何选择合适的运动文胸？

武宁科：不仅仅是影响节奏那么简单。

反复大幅摆动会使乳房组织过度拉伸，永久性损伤乳房内的弹力纤维，导致乳房下垂。从长远来看，这甚至可能导致胸大肌撕裂。

普通日常内衣对乳房运动的控制能力只有运动文胸的一半，所以一定要穿运动文胸。

运动胸罩根据支撑强度分为高/中/低三个强度等级。具体选配如下图可供参考：

不建议穿着新买的胸罩去赛马。就像购买新跑鞋一样，在长距离或马拉松比赛之前需要经过一段磨合期。当然，还有一个小窍门：在容易擦伤皮肤的地方涂抹一些保湿乳液。

③跑步时穿小内衣有什么特别要求吗？

吴宁科：跑长距离的时候，因为时间的关系，会出很多汗。如果选择纯棉内衣，很容易湿透而不干，尤其是下腰部。湿漉漉的粘在身上很不舒服。大家都知道纯棉材质不适合运动。为了让跑步更舒服，你必须穿速干衣服和速干裤子。还建议避免纯棉材质的内衣：

1）建议用速干材料制作内衣，包括各种新材料制成的运动内衣，或者在某网站搜索“冰丝内衣”。这种材料出汗后干燥得很快。

2）最好买四四角的款式，尺码刚刚好，避免跑步时总想调整内衣的尴尬情况。

④跑步时可以化妆吗？

吴宁科：姑娘们，永远不要忘记美丽~

可以化妆，但运动时化妆有技巧：

1）避免使用太厚重的护肤品，可能会因跑步或比赛时出汗过多而导致皮肤毛孔堵塞。

2）裸露的皮肤一定要涂防晒霜，而且应该是防晒指数比较高的运动型防晒霜。还可以加一顶吸汗的遮阳帽或空心帽进行物理防晒。

3）眉笔、眼线笔、睫毛膏等化妆品尽量少用。如果能戴上帽子和运动墨镜，就可以避免因出汗过多而引起的熊猫眼。

如果一定要使用化妆品，需要选择已经尝试过、防水指数非常高的产品。

4）一定要涂口红！颜值的源泉！聚美拍照的时候特别有活力！

选择口红颜色有技巧：与自己牙齿的颜色进行比较。标准不应显示黄色的牙齿，并且使用时使您的肤色看起来很好。

⑤我想穿跑步裙去跑马拉松，可以吗？

吴宁科：跑裙非常漂亮，更能凸显女跑者的“少女力”！但并不是所有的短裙都适合长跑。就看设计是否合理。无论是短裙还是短裤，最重要的是要避免有衬里的设计。如果长时间跑步，内衬可能会导致大腿内侧相互摩擦，引起不适，甚至出血。

因此，在参加半程马拉松、全程马拉松等比赛时，最好穿着好看但实用的装备。我们推荐紧身裤、紧身裤和无衬里跑步短裤。

⑥恶心！为什么每次比赛都恰逢月经期？ ！

吴宁科：

1）如果那天的比赛对你来说太重要，你可以选择服用避孕药来推迟你的月经，但是这是非常非常不建议的！

2）如果比赛当天天气特别寒冷或下雨等恶劣天气，或者身体特别不适或沉重，如胃痛或其他严重症状，最好放弃比赛。

3）如果身体状况和天气都好的话，给出以下建议：

比赛前：穿着温暖、舒适的装备并携带备用用品

比赛中：跑步速度较慢，补充时尽量使用常温水或饮料。避免喝冰镇饮料，或在吞咽前将饮料放入口中加热。

比赛结束后：注意保暖、休息恢复

⑦比赛当天应该穿什么才能拍出惊艳的照片？

吴宁科：

1) 不要穿T恤参加比赛——你会在人群中迷失方向。但比赛T恤可以放在储物袋里，赛后穿上。这样，无论你赛后准备坐公交车还是去参加聚餐，你都在告诉别人：嗯，我是一个刚刚跑完马拉松的跑步者~~

2）太阳帽、运动眼镜、压缩裤或彩色运动袜、腰包都可以！颜色要鲜艳，但搭配不能太杂乱、太冲突。如果想要高端时尚感，就选择同色系的搭配。

3）选择舒适、不抛光的上衣和下装，但可以选择一些性感或好看的设计。

在拍照方面：

1）一般拍摄者都在比赛道路的两侧，所以要走在道路的两侧，避免跑在中间被人群阻挡。

2）提前管理好自己的表情，在镜头延长的路线上跑步，提前做一些“挥手”或“跳跃”的动作来吸引摄影师的注意力，然后在跑步时摆出自己想要的姿势和表情。 （注意不要打扰其他跑者哦~）

别担心，摄影师都很有经验，可以拍到你。

⑧为什么跑步后感觉小腿粗？

吴宁科：我可以肯定、肯定地告诉你：跑步不会让你的小腿变粗。

如果您“感觉”您的小腿越来越粗，可能是由于以下两个原因之一：

1）跑步后小腿充血肿胀

如果跑步后感觉双腿紧绷、粗，那是因为跑步后小腿血管扩张、充血。如果跑完后不及时拉伸，或者拉伸不到位，肌肉、韧带就会一直处于紧张状态，摸上去很硬，看起来很粗。

2）跑步可以让小腿变得更紧实

也有一些女生在跑步一段时间后感觉小腿比以前粗了。事实上，如果你捏一下，你可以发现，与之前柔软的感觉相比，现在的小腿肌肉变得更硬了。这是因为长期跑步会让你的双腿变得更加紧实。

不信，你可以时不时量一下自己的小腿围，一看就知道。

3）食欲和运动量一起增加

跑步会增加我们的消耗，让我们更快饥饿，吃得更多。如果你的小腿真的变粗了，那么你就得想想自己这段时间是不是吃得太多了。如果你管不住嘴，通过饮食消耗的热量比通过运动消耗的热量还多，那么无论你怎么张开双腿，你的体重增加速度仍然会远远快于减重速度。整个人就会变胖，腿也不会跟着变胖。更厚？

因此，在运动的同时，一定要注意控制饮食。

⑨你的赛马包里必备的物品有哪些？

吴宁科：这个包一定是比赛包。既然要保存，那肯定是比赛时不会用，但比赛结束后可以用的东西。常设项目有：

1）保暖外套。

2）一次性拖鞋，赛后穿上就知道为什么带了。

3）可以使用常用药物来应对肠胃不适等情况。

4）按摩球，用于伸展和局部放松。

5）内衣、衣物干净、宽松、易换、舒适。

6) 移动电源及零钱。

⑩赛后如何恢复？

吴宁科：

1）躺在床上，双腿靠在墙上，让腿部血液循环恢复得更快（保持15-30分钟）。

2）伸展、泡脚、多按摩。

3）穿着压缩裤睡觉也会加速恢复。

4）如果比赛后一两天有任何部位酸痛，说明该部位缺乏训练，以后可以加强该部位的训练。

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