运动后腿部肌肉酸痛的原因及缓解方法：健康生活新时尚

世界上还有什么比学习如何最好地生活更有意义的事情吗？

——毛姆

生命在于运动，这一理念已经深入人心。无数的研究调查告诉人们，绝大多数喜欢运动的人比不喜欢运动的人身体素质更好，更健康。如今，积极运动、拥有健康苗条的身材是最时尚、最引人注目的事情。

然而，很多人在长时间、高强度的跑步、爬山、爬山、踢足球等运动后，都会出现腿部肌肉酸痛的情况。虽然这种肌肉酸痛不算受伤，但是疼痛感还是可以让人咧嘴笑的，尤其是上下台阶的时候，感觉就像是残疾了一样！

运动后腿部肌肉酸痛，也称为迟发性肌肉酸痛，通常发生在运动后数小时至24小时内，通常持续约1至3天。主要原因是很少使用或训练的肌肉突然受到剧烈或过度重复的活动。

缓解方法

▼ 充分休息

运动后，给身体充足的睡眠和休息，让身体有更多的时间自然恢复，可以缓解肌肉疼痛。如果运动后睡眠不足，相信疼痛会更加明显。

休息可以减缓肌肉酸痛的现象，慢慢促进血液循环，加速代谢物的排除，消除酸痛肌肉区域的营养供给和修复，使其恢复正常。因此，运动后应多休息，以缓解疲劳。

▼ 适度运动

轻度运动可以促进血液循环，缓解原有的疼痛。运动一段时间后，你会感觉疼痛减轻。而且，持续锻炼可以防止肌肉力量恶化，下次就不太可能再次发生这种情况。

▼打包按摩

无论是用手按摩还是时下流行的按摩滚轮，都可以放松僵硬的肌肉，促进血液循环，是缓解肌肉疼痛最直接有效的方法。

▼ 冰敷和热敷

运动后应该冷敷还是热敷？如果身体发炎、受伤或疼痛，必须用冷水浸泡。但是，如果只是疼痛，冷敷或热敷都有效。您也可以在冷热之间交替。

▼加点水

肌肉疼痛的一部分来自于肌肉代谢产生的乳酸。多喝水可以帮助乳酸更快排出。可以在运动前1小时开始补充水分，并在水中加盐。每升水可以加1克盐。运动前开始饮酒。当身体开始消耗时，补充的电解质也会及时进入血液。运动过程中消耗体内电解质的可能性较小。

▼供给营养

肌肉疼痛有一部分来自于肌纤维的断裂，所以必须补充蛋白质来促进肌肉修复。运动前可以吃鸡蛋、豆浆、牛奶、面包等含蛋白质的食物。

运动后，按照4:1的比例补充碳水化合物和蛋白质，可以快速有效地补充运动消耗的糖原，并有助于恢复肌肉中丢失的营养物质，增加肌肉，提高基础代谢，对燃烧脂肪有很好的效果。

▼ 用盐水和薄荷水浸泡

将水加热到40度左右，用温度来测量。太热或太冷都很难达到理想的效果。将热水倒入盆中，用海盐或薄荷叶薄荷茶制成热水，将双脚放入盆中浸泡。浸泡过程中，有热水保持水温。浸泡时间应控制在半小时左右。

▼ 伸展运动

休息时，对酸痛部位进行静态伸展运动，即伸展运动。保持伸展2分钟，然后休息1分钟，然后重复。每天做几次这样的伸展运动可以帮助缓解痉挛。

▼ 药物和饮食疗法

可以选择合适的药膏涂抹在酸痛的肌肉上，并使用药物来缓解疼痛。可与外用止痛药配合使用，直接涂抹于疼痛部位，并按摩至患处感觉微温，使药物成分充分吸收，直达患处，快速缓解疼痛。

口服维生素C可以促进结缔组织中胶原蛋白的合成，有助于加速受损组织的修复，缓解疼痛。维生素E可以减少运动时肌肉中有害产物的积累，缓解运动时肌肉酸痛，减轻剧烈运动造成的肌肉损伤程度。

伸展运动缓解方法

静态拉伸

静态拉伸对于损伤预防和损伤恢复都极其重要。运动后应进行静态拉伸。运动前的静态拉伸可能会限制肌肉的发挥，对预防损伤的作用有限。进行静态拉伸时，两侧均匀地进行。

肩胛骨伸展

这是一个简单而有效的伸展动作，特别适合伸展肩关节周围的肌肉。这种伸展运动对于举重和投掷练习特别有帮助。

怎么做：站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。将左手伸过身体，肘部稍微弯曲。将右手固定在左肘上，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉到肩部肌肉紧张。换边并重复相同的动作。

上背部拉伸

这个简单的伸展运动可以伸展上背部的肌肉，对投掷运动特别有帮助。

怎么做：手指和手掌向外交叉，双手举至胸部高度并伸直手臂，锁住肘部并将肩膀向前推。

背阔肌拉伸

这种伸展运动直接作用于背阔肌，适合举重、划船和田径运动员。

怎么做：站在一个可以支撑你体重的支撑物前面，双手抓住它，身体向后倾斜，弯曲膝盖。将双腿推向地面，然后将手臂向后拉。

胸大肌伸展

这个动作主要拉伸胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加灵活性。这种伸展运动还有助于投掷动作训练后的恢复。

怎么做：站在稳定、直立的支撑物旁边。将一只手放在支撑物后面，使上臂与肩膀保持在同一平面上。慢慢地向前推动身体，直到胸部肌肉感到拉伸。

髂胫束拉伸

髂胫束是位于大腿下部外侧的结缔组织带。跑步、步行、体操运动员和舞蹈运动员应该定期进行这种伸展运动，以防止膝盖周围炎症（髂胫束综合症）引起的疼痛。

怎么做：直立，双脚分开与臀部同宽。将一只脚交叉在另一只脚上，并将另一只手臂举过头顶以保持平衡。换边并重复。

梨状肌拉伸

坐姿梨状肌拉伸比站立髂胫束拉伸更高级，因为这项练习需要更大的臀部灵活性才能正确执行。对于跑步者、步行者、体操和舞蹈运动员来说，这种伸展运动可以预防髂胫束综合症的发生。

怎么做：坐在地上，双腿伸直。将一条腿在膝盖处弯曲，然后将其交叉在另一条腿上，保持交叉的腿伸直并平放在地面上。将一只手放在地面上稳定身体，另一只手环绕膝盖外侧，然后慢慢施加压力，直到感觉髂胫束被拉伸。

股四头肌三点拉伸

这个动作的目的是拉伸大腿股四头肌，增加膝关节的灵活性。是一种相对简单的伸展运动，可以在任何腿部锻炼后使用。

实践：

一个。背靠长凳或稳定的支撑物站立，弯曲一侧膝盖，将一只脚放在支撑物上，保持身体直立并抬起头。

b.慢慢弯曲支撑脚的膝关节，降低身体，直到对侧大腿感觉被拉伸。

c.用支撑脚和小腿将身体向上推，回到起始位置。用另一条腿重复

腿筋拉伸1

任何涉及反复弯曲膝盖的运动，例如跑步和转动，都可能导致腿筋紧张。这种伸展运动有助于防止腿筋受伤。

怎么做：平躺在地上，伸直双腿。轮流抬起一只脚，保持膝盖伸直，然后将脚趾拉向身体。如果柔韧性好，可以将大腿拉近身体，增加拉伸的强度。

腿筋拉伸2

这个简单的伸展运动可以拉伸大腿后部的所有肌肉群，同时放松紧绷的肌肉并减轻下背部的压力。当肌肉完全伸展时，缓慢伸展并避免弹跳。

怎么做：平躺在地上，伸直双腿。弯曲左膝，慢慢将其拉向胸部，直到感觉肌肉被拉伸。保持后脑勺与地面接触。放松并返回起始位置，换边。

内收肌拉伸1

伸展内收肌或腹股沟肌肉是许多练习中用来保持髋关节灵活性的方法。

怎么做：保持身体直立，双手放在臀部。弯曲左膝，使膝盖位于脚的正上方，保持右腿伸直，脚底着地。慢慢地将身体移至左侧。放松并返回起始位置，换边。

内收肌拉伸2

此拉伸将进一步拉伸短收肌。此外，此操作更容易执行并且可以在任何地方完成。

方法：取坐姿，弯曲膝盖，双脚掌相对并靠近身体。用双手握住脚底，确保它们彼此紧紧相对。慢慢地将膝盖靠近地板。当您达到极限时，保持该位置几秒钟，然后返回到起始位置。

小腿拉伸

在短跑等需要快速运动的运动中，小腿肌肉紧张会增加受伤的风险。比如跑步前，一定要做这个伸展运动，避免小腿肌肉紧张。

怎么做：站在墙前大约一大步，用手推墙，双脚分开与臀部同宽站立。将左腿向前跨成膝盖弯曲的位置，并将左膝盖保持在脚的正上方，而不是向一侧倾斜。我感觉我的右小腿肌肉正在被拉伸。换边并进行左小腿伸展。

站立髋外旋

这种伸展运动需要使用桌子来伸展臀部深层肌肉和髂胫束。

方法：左腿弯曲放在桌子上，右腿伸直，踮起脚尖。身体前倾，直到感觉到左臀部有拉伸感。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

膝壁伸展

康复医生经常使用此运动来评估踝关节活动度（背屈；）。左右两侧可以在受伤初期进行比较，作为后续康复结果的参考。

做法：站在墙前，左脚放在右脚前面，左脚跟平放在地上，然后弯曲左膝盖。当左膝接触墙壁时，将左脚向后移动。将左脚脚跟离开地面，测量左脚脚尖到墙壁的距离。换边并进行相同的测量。

股四头肌拉伸

这个伸展运动可以拉伸大腿前部的股四头肌。因为要站着伸展，所以还可以训练身体姿势和平衡能力。

怎么做：背对桌子站立。将左脚脚背放在桌子上，保持大腿彼此平行。臀部稍微向后倾斜，感觉左大腿前部的股四头肌被拉动。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

迈步与伸展

这个动作对于放松大腿和臀部有极好的效果，尤其是对于久坐的人来说。进行此动作时，髋关节尽量面向前方，以保持平衡。

实践：

一个。右脚踩在跳高箱或长凳上，从臀部位置向前倾，保持背部挺直，左腿伸直，双脚保持平放，双手放在身体两侧。

b.双臂张开90度，然后相应地旋转身体和头部。动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。完成所需组数后，换边。

举臂弓步伸展

对于腰椎僵硬的人来说，这可能是一次很好的伸展运动。它伸展髋部屈肌，尤其是髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎相连，因此保持这块肌肉的灵活性很重要。

实践：

一个。双脚分开与肩同宽站立，双手放在臀部。左腿向前迈出弓步，同时弯曲双膝，直到右膝和右脚背接触地面。保持身体直立，目视前方。

b.将手臂高举过头顶，右臂放在左臂前面，手掌重叠。抬起时，向后旋转臀部。动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。完成所需组数后，换边。

卧铺伸展运动

很多人忽视了拉伸肩关节后关节囊的重要性。为了预防肩关节损伤，特别是肩部撞击综合症，必须保持该区域的灵活性。因此，这个简单的动作就可以拉伸后肩关节的关节囊，达到两肩关节活动幅度相同的目的。

实践：

一个。身体左侧躺，头部用枕头支撑，左上臂伸向身体前方并与锁骨平行，肘部弯曲，左前臂向上指向天花板。

b.用右手握住左手腕，慢慢地将左前臂向地板旋转。目标是保持左前臂平放在地面上。动作结束时保持20-30秒，然后回到起始位置并换边。

股四头肌冰袋

从事接触或碰撞运动的人可能会遭受股四头肌损伤。当发生这种损伤时，重要的是在膝盖弯曲的情况下冰敷股四头肌，以帮助恢复。

方法：弯曲膝盖，将冰袋放在受伤的肌肉上，用弹性绷带或冰袋包裹大腿和小腿，以固定冰袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤的前 48-72 小时内，根据受伤的严重程度，可以每 1-2 小时冰敷两次。

足部按摩

用高尔夫球、网球或奶瓶按摩脚底是自我治疗足底筋膜炎的好方法。从轻柔的按摩开始，逐渐增加强度。

按摩缓解

拍打按摩用于按摩酸痛部位，以放松肌肉，促进肌肉血液循环，帮助修复损伤、缓解痉挛。

奶瓶按摩小腿肌肉

拿普通的侧面有凸起的瓶罐，比如椭圆形的塑料罐，将凸起的侧面放在小腿上来回推，可以促进血液循环，缓解紧绷的肌肉。

方法：左腿稍微弯曲，将塑料罐尖头的一面抵住小腿后侧，从膝窝处向下推至脚后跟顶部，再从脚后跟顶部向后推至脚后跟处。膝关节窝。另一只脚重复同样的动作，每只脚来回推 10 次。

提示：踮起脚尖后，小腿肌肉隆起处下缘有一个承山穴。用瓶子或罐子推揉承山穴，去除小腿脂肪，达到瘦身效果。

用刷子或梳子按摩穴位

用化妆刷或梳子的柄尖按摩穴位，可以缓解紧绷的肌肉，舒缓腿部酸痛，消除水肿。

方法一：用化妆刷或梳子按摩穴位

1.找到位于脚踝内侧向上约4指的三阴交穴，用化妆刷柄尖按压三阴交穴。

2. 握住手柄尖端不动，并绕手柄旋转 10 圈。在另一只脚上重复相同的动作。按压三阴交穴可以促进血液循环，消除水肿。

方法二：用化妆刷或梳子按摩穴位

1、找到足三里穴，距膝盖外侧凹陷处约175px（或3-4指远），用化妆刷柄尖按压足三里穴。

2. 按压手柄尖端，不动，并绕手柄旋转 10 圈。另一只脚重复同样的动作，按压足三里穴，缓解僵硬的肌肉。

方法三：用化妆刷或梳子按摩穴位

1、弯曲脚趾，脚底前1/3处会有一个凹陷。这就是涌泉穴。

2、用化妆刷的手柄按压涌泉穴，握住手柄尖端不动，绕手柄转10圈。另一只脚重复同样的动作，按压涌泉穴，可以改善脚底的酸痛、肿胀。

方法四用化妆刷或梳子按摩穴位

1.站立，双手自然垂在腿上。中指指尖所触的大腿处就是风市穴。

2、用梳柄尖按压风势穴，保持柄尖不动，绕梳柄转10圈。另一只脚重复同样的动作，按压风石穴，促进新陈代谢，达到减肥的目的。

梳齿拍腿

使用齿数较多的梳子（最好是带有球形尖端的），用梳子的尖端拍打腿部，可以缓解紧绷的肌肉，消除大腿脂肪，并帮助排毒。

方法：用梳子的尖端在腿外侧从上到下拍打腿，然后再从下到上拍打腿内侧。来回拍打脚的内侧和外侧30次。敲击速度约为每分钟60-100次。不要超过正常心率。

小贴士：按摩腿部时，可以先涂抹精油或乳液，如薄荷、生姜、柠檬精油，这样在打圈或推揉时效果更佳。但如果是晚上按摩，不建议使用柑橘精油，以免其提神作用影响睡眠。

抬起你的脚

按摩完腿部后，可以在睡觉前将双腿靠墙抬高10-15分钟（不一定要抬到90度，只要双腿不紧绷即可）。抬高腿部可以促进血液循环，缓解腿部压力。但要注意，如果在抬腿过程中感到腿部酸痛、麻木，请立即放下脚，以免受伤。

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