全民运动时代 绿瘦提醒这四点运动前一定要了解

在当下，许多上班族大多久坐不动，身体活动不足的情况愈发明显，提高人们的运动意识刻不容缓!我国自2009年起，将每年的8月8日设为“全民健身日”，就是为了能够让人们在忙碌的生活中抽出时间关注自己的健康，享受运动的快乐。

响应全民健身风倡导，整个8月，绿瘦在微信、小红书、微博等多个新媒体渠道开展了“全民健身 随心而动”绿瘦为健康加冕的活动，主张大家“动起来就是满分”的理念，鼓励每个人选择适合自己的轻运动，打探轻运动的可能性。活动即将结束，还没参与互动伙伴，赶紧行动起来了。

为了让更多的人了解运动的科学知识，开展更高效的活动，更好帮助减重，绿瘦运动顾问整理了4个要点，以供参考：

一、找到适宜的运动强度

每个人的运动强度承受程度不同，需了解适宜的运动强度区间。绿瘦运动顾问建议大家可以通过极限强度确定运动强度，如果将极限强度定义为自身100%运动强度，一般采用60%至70%的极限强度作为日常锻炼强度即可。但由于极限强度的测量难度较大，一般采用运动心率来推算运动强度，即运动强度=运动心率÷(220-年龄)×100%。

绿瘦运动顾问表示，一般高于90%运动强度为高强度运动，60%至89%为中等强度，低于60%为低强度。运动心率可以通过测量运动后或运动中15秒脉搏来确定，或使用运动手环测试。

二、把握好运动时间

在相同运动强度下，运动时间越长，身体消耗的能量就越多，运动对身体的刺激就越明显，运动后恢复的时间也就越长。所以，大家要根据自身体质状况和运动习惯选择合适的运动时长。

但是没有运动习惯的人群，绿瘦运动顾问推荐每次运动时间在30分钟左右，其中达到运动强度的累计有效运动时间要保持在10分钟以上。等养成运动习惯后，可以通过延长累计有效运动时间的方法逐渐增大运动对身体的刺激。

三、控制运动频次

除了运动强度、时间外，我们还需要控制每周运动的频次。

对于刚开始运动的人群，绿瘦运动顾问建议每周运动2次，等到运动习惯养成后，在运动强度不变的情况下，可以适当提高运动频次以加大运动对身体的刺激，进一步提升运动效果。

四、学会在运动中正确呼吸

了解运动强度、时间、频次与呼吸方法后，我们探讨如何正确呼吸。呼吸虽简单，但若没有掌握正确的方法，在运动过程中容易出现头晕缺氧的反应。

绿瘦运动顾问表示：呼吸为身体基本需求及重要运动技巧，正确呼吸可控制锻炼节奏，增强训练效果，还能最大限度地避免运动中的身体不适或运动损伤。而且不同的运动其呼吸方式也大有不同，比如以下三种常见运动的呼吸方法：

1.有氧运动的呼吸方法

有氧运动(如跑步)中，新手常因心肺功能不足而呼吸急促，易疲劳、消耗过大、运动效率低，这是因为呼吸方式不对。正确的呼吸方法应是缓慢地深呼吸，以每只脚落地为一拍，每三拍完成一次吸气，每两拍完成一次呼气，并用鼻子吸气嘴呼气。这种呼吸方法可以节省大量的体能，大幅提高有氧运动的表现。

2.力量训练的呼吸方法

在力量训练过程中，呼吸讲究的原则是顺着阻力吸气、对抗阻力呼气，即采取发力(上升)的时候呼气，归位(下降)的时候吸气。例如在深蹲时，蹲起的时候呼气，蹲下时吸气。这种呼吸方法可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适用于自重训练和小重量器材训练。

3.静态拉伸的呼吸方法

运动结束之后拉伸是必不可少的，做拉伸时的动作一般保持静止30秒左右。所以拉伸时缓慢地深呼吸，每一组30秒的拉伸需要深呼气5-8次;休息片刻之后再进行下一组的拉伸练习。

绿瘦运动顾问建议大家在拉伸时的每一次呼吸都要尽力吸满、呼满，保证身体吸收到充足的氧气，以便缓解力量训练堆积的乳酸，同时缓解亢奋的情绪。

生命在于运动，运动不止“全民健身日”，绿瘦呼吁大家，拥抱运动，从现在开始!